關於睡眠，我們知道的還太少，直到近年來才慢慢開始對這個新科學有了進展。也就是說，關於睡眠，還有很多知識有待更新。
以往，我們認為睡眠的功能，就是白天身體活動累了，晚上就必須進行例行性的「充電」，就像手機沒電了需要充電一樣。
隨著近來科技的進步，我們才發現睡眠的功能還不只是如此，就像艾倫・瑞赫夏芬博士曾說過：
「如果睡眠沒有功能，那就是演化犯下的最大錯誤。」
《好好睡一覺》內容簡單扼要又好讀，涵蓋大部分該告訴的你事，我認為很適合剛開始想了解睡眠相關知識的人閱讀。
作者拉斐爾・佩拉約醫生是執業超過25年的睡眠治療專家，也是世界知名的史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床教授，統整一切可能影響睡眠的疑難雜症，提供全面性的醫療對策。
在這本書裡，佩拉約醫生將會與你分享新的好睡法則、找到問題根源並建立良好睡眠模式；針對主要睡眠問題，一一擊破；以及分享他的個案研究。
以下，我將跟你分享我摘錄書中的4個重點。
睡眠的功能是什麼？
睡眠分成兩種模式：快速動眼睡眠（REM）和非快速動眼睡眠 （NREM）。
非快速動眼
分為三個階段：第一期（N1）、第二期（N2）和第三期 （N3）。
N1
輕度睡眠。剛從清醒狀態變為睡眠狀態。
這個階段雖然對外界的注意力會大幅降低、感到昏昏欲睡，不過容易被喚醒。
N2
大約占我們睡眠總時間的一半，這個時期我們會發出睡眠紡錘波和K複合波。
睡眠紡錘波有助於大腦形成陳述型記憶或稱外顯記憶。
就是我們能夠明確想起某個事件或事實的一種記憶。例如學習到的知識或是過去經驗的某次事件。
N3
通常稱為慢波睡眠，是我們睡得最熟的時期。這個階段心跳與呼吸會降到最低，也最不容易被喚醒。
第三期的功能：
- 大腦分泌最多生長激素的時刻
- 兒童骨骼真正能長得更長的時候
- 鞏固記憶很重要的階段
所以，睡眠不足對人體生長是有害的，尤其對兒童成長發育影響更大。
快速動眼
顧名思義，就是眼球瘋狂運動的睡眠階段。此時，心率波動也很大，但身體大多數肌肉都是停止運動的。
這是與作夢最相關的睡眠階段，它發生在晚上最後三分之一的時間。這就是為什麼我們在剛醒來之際，會知道稍早有做夢的原因。
一個完整的睡眠週期大約90分鐘，包括所有的非快速動眼期和快速動眼期。
如下圖所示：
這種睡眠結構反映了你的睡眠品質。透過分析睡眠結構，就能找到睡眠問題的可能線索。
這也是為何在治療睡眠之前，我們必須先了解的概念。
睡眠不足會發生什麼事？
長時間不睡覺，會使人越來越煩躁、情緒化、注意力不集中，反應更加遲鈍、免疫力下降等。
三天或更長時間不睡覺，很可能會產生幻覺，最後就會神智不清。
二十四小時不睡覺，人的做反應時間會拉長，與喝醉酒的人反應時間類似。
就算努力保持清醒，也會出現「微睡眠」。
之所以被稱為微睡眠，就是因為這是一種連我們自己都不會意識到的短暫睡眠。
如果這個時候你正在開車、操作機械，或者是在戶外從事其他活動，都很可能釀成意外。
長期睡不好，睡眠品質很差，也等同於完全睡眠剝奪，同樣會造成全面性的影響。
因此，睡眠不足是一件將自身與他人置於意外的危險事。
既然睡眠不足不好，那如果多睡一點呢？
有久睡經驗的人應該知道，睡得過久並不會讓你更神清氣爽；相反，你會感到頭昏腦脹、腰酸背痛、無精打采。
這有幾個原因：
- 身體長時間不動導致肌肉痠痛或僵硬
- 當你一覺睡到中午或下午，醒來時剛好銜接「中午睏」或稱午睡綜合症的時間，這會使身體荷爾蒙的計時狀態失衡
- 能夠一覺睡十二小時以上的人，表示積欠了大量的睡眠債，而睡眠債與金錢負債不同，並不是一次大量睡眠就可以抵消先前累積的睡眠債。睡眠債唯一的解方就是改善生活作息
打鼾
這是最根本影響良好睡眠最常見的身體障礙。
睡覺打鼾不是一個正常現象，雖然它很普遍。
會打鼾表示睡眠的時候呼吸困難，氣流不正常地阻塞或亂流導致，才會需要你用到嘴巴幫忙進氣，因此才會產生鼾聲。
如果睡覺時有打呼的狀況——通常由伴侶發現——，要注意這可能睡眠呼吸中止症。
這種失調也會誘發心臟病和中風，也會導致記憶或學習等諸多問題。
目前最常見、且優先建議使用的治療方法，是每天晚上睡覺的時候配戴CPAP呼吸器。
如果你懷疑你有睡眠呼吸中止症，但等待排隊就醫檢測的時間還很久，或是你的狀況比較輕微，可以先做自己可以做的矯正。
例如減肥、睡姿從仰睡改成側睡和稅前避免飲酒等方法。
如何好好睡一覺？
我姑且大致分成「想太多」和「再入睡」兩類。
1 想太多
如果你是因為躺在床上「想太多」而睡不著的人，可以試試：
- 紀錄
- 規劃明天
我們一整天好不容易能夠靜下來的時間，大概就是睡眠時間了。
很不巧的是，這片刻的安寧又會被你白天無暇思考的想法填滿，當這些事情沒有被解決，它們就會一直佔據你的睡眠時間。
所以，最好的做法就是在睡前花個10~15分鐘，把明天該做的、或未來想做的事寫下。
現在你可以安心地躺在床上，然後告訴自己：「我已經都記下來了，不會忘掉任何事，所以現在可以安心就寢」。
2 再入睡
如果你是睡到一半醒來，想「再次入睡」的人，可以試試：
- 不要看時間。現在就是睡覺時間
- 專注在自己的呼吸上
- 如果試了幾分鐘後還是睡不著，就離開臥室。讓大腦習慣「臥室只用來睡覺」
- 不要找樂子。包含不能看電視、電腦、手機、有趣的書、不能吃零食等，這些都會讓你提神；你只能做一些無聊又沒營養的事，例如放空、電風扇的使用說明等
- 只要想睡，一定要回到床上，加強「臥室是用來睡覺的」的暗示
後記：良好的睡眠需要習慣養成
就像所有的習慣養成一樣，不可能短短幾天就立竿見影。對於慢性失眠者而言，睡眠習慣突然改變也很難馬上見效，必須耐心、有紀律地執行六到八週，屆時有沒有效再下定論不遲。
畢竟被稱為「慢性」失眠症的人，依國際睡眠障礙的分類，表示已經有超過三個月的失眠症狀。這種不良的睡眠習慣已經根深蒂固，所以在新的良好睡眠習慣養成前，千萬不要輕易放棄。
最後，告訴自己：「我的睡眠一定會改善的」，然後，耐心地等待成效出現，你會的睡眠狀況會一天天越變越好的。